1
ข้อมูลส่วนตัวและเป้าหมาย
เลื่อนแถบหรือพิมพ์ตัวเลขเพื่อคำนวณอัตโนมัติแบบเรียลไทม์
อายุ
ปี
15 ปี
90 ปี
น้ำหนัก
กก.
30 กก.
180 กก.
ส่วนสูง
ซม.
130 ซม.
220 ซม.
ตัวคูณ TDEE ×1.55
สมดุล ±0 kcal
พลังงานเป้าหมายต่อวัน (Target Intake)
BMI 22.5 (สมส่วน)
2,050
kcal / วัน
รักษาน้ำหนักตัวปัจจุบัน
BMR (เผาผลาญพื้นฐาน)
1,580
kcal
พลังงานที่ร่างกายใช้แม้พักผ่อนทั้งวัน
TDEE (ใช้จริงต่อวัน)
2,449
kcal
พลังงานที่ใช้รวมกิจกรรมประจำวัน
คำแนะนำ: แคลอรีเป้าหมายต่ำกว่าค่า BMR เล็กน้อย ควรเน้นโปรตีนให้เพียงพอและไม่ควรลดแคลอรีต่ำเกินไปติดต่อกันนาน
ปริมาณน้ำดื่มแนะนำ
2.3
ลิตร/วัน
ประมาณ 9-10 แก้ว (250 มล.)
ใยอาหารที่ควรได้รับ
29
กรัม/วัน
จากผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืช
2
ปรับสัดส่วนสารอาหารหลัก (Macro Split)
เลือกโหมดสำเร็จรูป หรือลากแถบเลื่อนเพื่อปรับสัดส่วนเอง (รวม 100% อัตโนมัติ)
เป้าหมายต่อวัน
2,050
kcal (100%)
โปรตีน
คาร์บ
ไขมัน
โปรตีน (Protein)
4 kcal / กรัม • 2.2 กรัม/นน.ตัว
154 กรัม
30% (615 kcal)
คาร์โบไฮเดรต (Carbs)
4 kcal / กรัม • แหล่งพลังงานหลัก
205 กรัม
40% (820 kcal)
ไขมันดี (Fat)
9 kcal / กรัม • ฮอร์โมนและวิตามิน
68 กรัม
30% (615 kcal)
3
การแบ่งมื้ออาหารต่อวัน
เลือกจำนวนมื้อเพื่อดูเป้าหมายสารอาหารต่อมื้อ
รูปแบบการกระจายพลังงาน:
4
เครื่องมือจำลองจัดมื้ออาหารประจำวัน (Daily Macro Tracker)
เลือกอาหารไทยยอดนิยมหรือเพิ่มเมนูของคุณเอง เพื่อเช็กว่าวันนี้กินถึงเป้าหมายหรือยัง
แคลอรีรวม
ยังขาด 2,050 kcal
0 / 2,050 kcal
0%
โปรตีน (Protein)
เหลืออีก 154g
0 / 154 กรัม
0%
คาร์โบไฮเดรต (Carbs)
เหลืออีก 205g
0 / 205 กรัม
0%
ไขมัน (Fat)
เหลืออีก 68g
0 / 68 กรัม
0%
เพิ่มรายการอาหารของคุณเอง
รายการอาหารที่เลือกวันนี้
คลิกปุ่ม + หลังรายการอาหารฝั่งซ้ายเพื่อจำลองการจัดมื้ออาหารประจำวันของคุณ